Veja algumas estratégias de dieta para ganhar massa muscular e entenda quais os cuidados que contribuem para o ganho de massa muscular.

Você pratica atividades físicas com regularidade? O seu ganho de massa magra é rápido?

Caso você tenha dificuldade de ganhar massa magra e queimar gordura para definir os seus músculos, talvez seja hora de repensar sua estratégia e potencializar a sua maneira de treinar e/ou fazer algumas mudanças na sua alimentação.

Mas antes que possamos aprofundar mais no tema, é de suma importância que você compreenda que o processo correto e mais eficaz para aumentar e manter a sua massa muscular é por meio da diminuição da sua gordura corporal e saber como estimular o crescimento dos seus músculos de maneira adequada.

E é isso que você irá aprender com esse artigo e com

10 estratégias para ganhar massa muscular em apenas 30 dias

Talvez você esteja se perguntando se essas estratégias realmente funcionam, e a resposta é sim, pelo simples fato de que elas não cometem os mesmos erros da maioria dos programas de emagrecimento e ganho de massa muscular, que é induzir a redução do consumo de calorias ao ponto de deixar o organismo praticamente sem fonte e energia e ele passa a queimar as proteínas dos músculos.

Vamos conhecer as principais estratégias para ganhar massa muscular?

Evite a diminuição extrema das calorias na sua dieta

Um dos principais erros cometidos pela maioria das pessoas que começam a realizar estratégias para aumentar o seu ganho de massa muscular é tornar a sua dieta completamente baseada em alimentos ricos em proteínas e não agregar os demais nutrientes como carboidratos e gorduras.

Apesar de ser um nutriente essencial para o crescimento muscular a proteína não irá proporcionar a energia que a gordura e/ou os carboidratos. 

Selecione adequadamente os carboidratos que irá consumir

Como citamos anteriormente, o carboidrato é uma das principais fontes de energia do seu corpo, na ausência desse nutriente o seu organismo irá recorrer as proteínas para adquirir a quantidade necessária de energia que o seu corpo irá precisar para fazer com que o seu treino seja produtivo do início ao fim.

No entanto nem todos os carboidratos são bons para o seu organismo, por isso evite aqueles que promovem o acúmulo de gordura como os refinados e invista em alimentos como arroz integral, aveia e legumes.

Consuma proteínas

Caso você tenha tentado aumentar o seu ganho de massa muscular, certamente você ouviu falar sobre a importância da proteína.

Ela é caracterizada como o principal nutriente responsável pelo desenvolvimento da massa muscular do seu corpo. No entanto, como citamos anteriormente, o seu consumo deve ser regrado para que ela produza os resultados que você espera.

Recomenda-se que você consuma entre 0,8 até 1,5 gramas de proteína para cada quilo do seu peso para ganhar massa muscular.

Aumente o número de refeições

E por falarmos em refeições, quantas vezes você se alimenta por dia?

Para quem deseja aumentar a quantidade de massa muscular o ideal é subir a frequência das refeições para seis ou sete vezes ao dia.

No entanto, mantenha uma quantidade pequena de porções em cada uma delas para poder visualizar os resultados dos seus esforços no espelho mais rápido do que imagina.

Mas qual o objetivo dessa estratégia? É simples, fazer com que o seu organismo libere uma quantidade de insulina e consequentemente, estimule a produção do hormônio anabólico.

Consuma gorduras boas

Esse tipo de gordura é essencial para o ganho de massa muscular, sobretudo para os homens, pois estimula a produção do hormônio testosterona.

Quando nos referimos ao consumo de gorduras, não estamos falando daqueles alimentos de fast food ou frituras, mas sim de gorduras que estão presentes e alimentos como o azeite de oliva, a manteiga, o óleo de coco, abacate, peixes, dentre outros.

Não treinar em jejum

Fazer uma refeição adequada antes do seu treino pode fazer grande diferença no seu rendimento e consequentemente no seu ganho de massa magra.

O ideal é ingerir carboidratos que demoram a serem digeridos pelo organismo, tais como alimentos integrais, grãos, batata doce e algum tipo de proteína.

Ao fazer isso o seu organismo estará trabalhando e queimando gordura por um maior período de tempo.

Faça uma refeição de pós-treino

Tão importante quanto a refeição realizada antes do treino, a refeição pós a atividade física fará com que o seu organismo não consuma as proteínas como fonte de energia e você perca os ganhos de massa que obteve com o treino.

Por isso, após o mesmo faça uma refeição rica em carboidratos de fácil absorção, consuma alimentos como abacaxi, banana, aveia, dentre outros.

Durante a prática da atividade física, o nosso organismo começa quebrar as fibras musculares do nosso corpo, ou seja, ele entra no famoso estado de catabolismo.

Consuma muita água

Você sabia que 70% do nosso corpo é formada de água?

Agora imagine, como você conseguirá desenvolver os seus músculos sem o auxílio desse líquido rico em sais minerais?

Se você estiver desidratado/a isso realmente não irá acontecer, por isso é recomendado que você consuma 35 ml de água por cada quilo do seu peso para se manter hidratado/a durante todo o dia.

Consuma suplementos de forma adequada

Antes que você comece a consumir algum tipo de suplemento, é de suma importância que você consulte um profissional especializado para identificar se você realmente precisa daquela suplementação ou não.

No caso do ganho de massa, os mais recomendados, quando necessário, são o Whey Protein, Creatina, Glutamina e Multivitamínicos. No entanto, os suplementos não surtem grandes resultados quando não estão aliados a prática regular de atividade física e a uma dieta balanceada.

Nesse artigo você pode saber mais sobre suplementos e hipertrofia muscular.

Durma bem

Você sabia que o músculo cresce quando você está dormindo?

Isso mesmo, todo o processo de construção dos músculos ocorre quando ele está em descanso, por isso é crucial que você durma pelo menos 8 horas de sono por dia.

Não se esqueça de não trabalhar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos, isso faria com que você prejudicasse o crescimento dos mesmos.

E aí, curtiu as dicas sobre como ganhar massa muscular?

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